Hur musiken påverkar oss när vi löptränar

För alla som älskar att löpträna så har alla sina egna knep för hur man gör det bästa av träningen. I och med att man ofta löper ganska så långa sträckor som tar ganska så mycket tid så gäller det att verkligen göra så att det blir roligare att löpträna med att hålla sig sysselsatt med annat samtidigt.

Ett av de allra populäraste knepen är att ha igång bra musik i ens hörlurar. Musiken påverkar oss både fysiskt och mentalt och kan medföra att vi utför en arbetsuppgift mycket mer effektivt ifall vi har rätt musik i våra öron. Musiken kan påverka oss i alla lägen och vid alla aktiviteter.

När det är dags att sova så kan man lyssna på lugna favoriter, när man ska dansa loss på krogen så kan det passa med House-musik, när man ska löpträna så kan det vara fartfyllda låtar och när man ska på dejt så kan det vara romantiska låtar.

Musik är ett mycket bra verktyg att ha när man löptränar själv. Men om det skulle vara så att man t.ex. skulle träffa någon ute på spåret som man vill börja löpträna med så kanske det är trevligare att föra en enkel dialog ed varandraman löptränar. Så länge man inte tränar på elitnivå och behöver ha allt fokus på ens löpteknik etc.

Brukar du löpa själv och lyssna på riktigt bra musik men är på jakt efter att träffa någon som du kan löpträna med? Om du söker efter en löppartner som eventuellt kan komma att bli en romantisk partner så kan du hitta dem på rätt dejtingsida.

För de som inte löptränar med någon så är det dock mycket bra att använda sig av rätt musik i sina hörlurar. Som tur är så är det inte riktigt lika svårt att införskaffa sig en bra spellista till sin löpträning. Med en enkel sökning på ”Träning” på Spotify eller liknande musiktjänster så får man upp ett stort antal olika spellistor som folk använder till träning. Låtarna som spelas är oftast indelade upp i olika genrer och så finns det även stora variationer som tar med de allra bästa från samtliga musikgenrer.

En av de allra populäraste träningslistorna har t.ex. Zara Larssons låt Girls like med i spellistan. Det är en mycket bra låt som verkligen får adrenalinet att flöda genom kroppen och sinnet tänder verkligen till så att man har kraften för den där sista backen innan man är klar med träningspasset.

Så till nästa gång som du löptränar, se till att antingen ha bra musik i dina hörlurar eller en bra löppartner vid din sida.

Löpning och underlivet

Ett ämne som inte tas upp särskilt ofta i löpsammanhang är underlivet. Det är något som borde förändras, eftersom underlivet påverkas mycket vid löpträning.

En av de vanligaste ”sidoeffekterna” av en löptur är till exempel att man får rikligare flytningar än vanligt. Det beror helt enkelt på att kroppen frigör fler flytningar när man är fysiskt aktiv. Om man tycker att flytningarna stör kan man helt enkelt använda trosskydd när man är ute och springer. Som vanligt bör man kontakta en gynekolog om flytningarna är missfärgade eller har en annorlunda konsistens. Du kan få hjälp med gynekologi på Sergelcity.se.

Alla kvinnor får tidigt lära sig att det är viktigt att låta underlivet andas, och detta är särskilt viktigt efter en löprunda. Då har man nämligen svettats, och om man inte luftar underlivet och tvättar bort svetten relativt snart efter träningen kan det bildas svamp i underlivet, med stort obehag som följd. Förutom att alltså se till att ta av sig sina svettiga kläder när man kommer hem, och duscha, kan man också förebygga detta problem genom att bära funktionskläder utformade för att transportera bort fukten från kroppen.

Vissa kvinnor kan uppleva problem med urinläckage när de är ute och springer. Det gäller framförallt de som har en svag bäckenbotten, och det bästa man kan göra för att förebygga problemet är därför att göra knipövningar vid sidan av ens löpträning. Självklart kan också trosskydd hjälpa till med problemet för stunden.

Män, som ju springer utan tränings-BH, drabbas ofta av ömma bröstvårtor när de springer långa pass, och på samma sätt kan en kvinnas blygdläppar bli ömma när de har sprungit en längre runda. Det beror helt enkelt på att de gnids mot varandra, vilket bildar friktion, och ett sätt att lösa problemet är därför att smörja in blygdläpparna (externt) med exempelvis vaselin innan man ger sig ut på löpturen. En annan förebyggande åtgärd är att ha på sig ett par tajta trosor som inte tillåter så mycket rörelse.

Kända maratonlopp

Det finns gott om fantastiska maratonlopp runtom hela världen för löparentusiaster att välja bland, men vissa har blivit mer kända än andra, och verkligen fått statusen som klassiker. Här tänkte vi ta upp några av dem, så att du som läser förhoppningsvis kan hitta inspiration till din nästa maratonresa.

Det går till exempel inte att tala om kända maraton utan att nämna New York City Marathon, som är det största maratonet i världen. Helt bortsett från detta faktum är det ju också en mycket speciell upplevelse att springa på gatorna i New York, en av världens mest ikoniska städer som har figurerat i nästan varenda amerikaproducerad film genom tiderna. Under maratonloppet genom denna kända stad får man dock se mycket mer än bara Manhattan med sin välkända skyline; loppet går också genom Staten Island, Brooklyn, Queens och Bronx. Loppet hålls vanligtvis under sen höst eller tidig vinter, i november, vilket gör att man slipper den värsta sommarhettan som annars kan vara ett problem vid stadslopp.

Ett snäpp ned i storleksskalan, och lite närmare hem, hittar man Berlin Marathon, som alltså är det näst största maratonet i världen. Loppet är en upplevelse på flera sätt: dels sätts det ofta publikrekord vid detta maraton (där tyskar och danskar är de mest välrepresenterade), dels springer man under loppet förbi många av Berlins främsta sevärdheter, vilket gör Berlin Marathon till ett unikt sätt att gå på sightseeing i en av Europas största huvudstäder. Berlin Marathon hålls vanligtvis i september.

På samma sätt kan den som vill uppleva London, då man under London Marathon bland annat springer förbi Big Ben, Tower of London, Piccadilly Circus och Buckingham Palace. Det är dock hård konkurrens om startnumren i detta maraton, och det går i princip bara att få tag på en plats i loppet genom att delta i ett lotteri (där ett visst antal av platserna lottas ut bland de som anmält intresse) eller genom att springa för någon välgörenhetsorganisation, som tilldelas ett visst antal platser.

Ett lopp som man inte deltar i för stämningens skull – åskådarantalet är relativt begränsat jämfört med många andra maratonlopp i Europa – utan för själva upplevelsen, är Paris Marathon eller Marathon de Paris. Precis som mycket annat i Frankrike är Paris Marathon väldigt franskt till exempel genom att deltagarna serveras vin och ost efter 35 kilometer. Dessutom springer man förbi några av Paris mest ikoniska byggnader, som Eiffeltornet, Notre Dame och Bastiljen, och springer längs med Seine en stor del av loppet.

Om du själv vill arrangera ett maraton som blir lika välkänt som något av dessa lopp, är en av de viktigaste sakerna att tänka på marknadsföringen. Ett lopp är ju bara så stort som dess deltagare, och du måste därför se till att ryktet sprids bland alla löpare i staden där du har tänkt arrangera loppet. Om du känner att du behöver hjälp med att skapa riktigt effektiv marknadsföring kan du kontakta en reklambyrå som Megapixel, som har bred erfarenhet av många olika typer av marknadsföring.

Så kan en löparcoach förbättra din löpning

Det kan finnas många anledningar till att man väljer att anlita en PT på gymmet. Kanske är man ny där och vill ha vägledning, kanske har man svårt att hitta motivationen på egen hand och behöver någon som peppar en, kanske känner man att man inte får det resultat man vill ha av träningen, och behöver hjälp att utveckla ett nytt träningsprogram. Av precis samma anledningar kan man anlita en löparcoach för att få hjälp med sin löpning.

En löparcoach är med andra ord en person som är utbildad inom området och som kan analysera en löpares bakgrund, fysiska förhållanden och behov, och utifrån det lägga upp ett träningsschema med detaljer som längd på passen, intervaller och vilken fart som ska hållas. Det är också en av de vanligaste anledningarna till att man uppsöker en löparcoach – att man vill ha ett personligt träningsschema skräddarsytt efter ens egen nivå och utvecklingstakt.

Det är dock även vanligt att löparcoacher konsulteras för att löpare (på alla nivåer) vill förbättra sin löparteknik, både för att springa mer effektivt och spara energi och för att undvika skador genom en felaktig teknik.

En löparcoach kan också hjälpa till med den träning som behövs utöver själva löpningen för att förbättra ens prestation, som styrketräning. Löparcoachen kan då ge förslag på styrketräning som passar just den löpargrenen man är aktiv inom, oavsett om man springer korta, medellånga eller långa distanser.

Ett bra sätt att få en verklig rivstart med en löparcoach är att åka på någon av de många löparresor eller träningsresor som arrangeras av större företag såväl som individuella coacher. Dessa resor passar både de som är nybörjare och vill komma igång ordentligt med sin löpning genom en intensiv träningsvecka, och de som redan har sprungit länge men som vill hitta ny inspiration och springa i vackra miljöer tillsammans med en erfaren tränare.

Om du själv funderar på att utbilda dig till löparcoach, men känner att du inte vill starta ett företag förrän du vet om du kommer att få tillräckligt många kunder, kan en bra lösning vara att till en början ta hjälp av Frilans Finans för att kunna fakturera utan företag. På så sätt kan du prova på hur det är att jobba som egenföretagare, utan att faktiskt behöva ta steget fullt ut. Märker du sedan att affärerna blomstrar, kan du överväga att faktiskt låta löparcoachningen bli din heltidssysselsättning, och bli egenföretagare på riktigt.

Appar och teknik för löpare

Det finns idag nästan ingenting som en modern smartphone inte kan göra, då alla appar gör att man kan få hjälp av sin telefon till i princip allt – från enkla saker som att ställa väckarklockan till att lägga upp en hushållsbudget, betala räkningar, läsa böcker, sortera ens receptarkiv och tusentals andra funktioner. En av dessa funktioner, som många använder sin mobil till, är att fungera som stöd i ens träning. Det finns till exempel en mängd appar som kan vara till stor hjälp för löpare.

En av de största av dessa är Runkeeper. Runkeeper är en perfekt app om man vill föra statistik över sin träning, eftersom det är en GPS-app som spårar ens löppass. Det gör att man i efterhand bland annat kan se var man sprang och hur fort man sprang (även på vissa delsträckor), och sedan jämföra detta med tidigare löprundor. Statistiken sammanställs överskådligt för veckor, månader och år, så att man enkelt kan se hur man har utvecklats. Det går också att sätta mål i appen, till exempel en vikt man vill nå eller att man vill kunna springa en viss sträcka på en viss tid, och låta appen hålla koll på hur man gör framsteg mot målet.

Om man vill ha en app som inte bara registrerar ens aktivitet, utan faktiskt fungerar som en slags tränare, kan Fartlek vara rätt app. Fartlek är perfekt om man vill träna intervaller, då den under passets gång ger en signal när man ska öka farten och när man ska vila. Man väljer själv hur länge passet ska pågå och vilken av de tre intensitetsnivåerna man vill lägga sig på, vilket gör att man har lite kontroll själv, men i övrigt kan man låta appen styra och få ett träningspass serverat och klart.

Om man tycker att det är svårt att ens komma iväg på löppassen, och skulle behöva hjälp med motivationen, kan det vara en bra idé att prova en app som inte har med löpning att göra, till exempel Pokémon Go. Appen är egentligen ett spel, som går ut på att fånga de populära fantasidjuren Pokémon, men för att kunna fånga dem måste man ge sig ut på stan eller ut i skog och mark. Förutom att fånga monstren kan man också ta sig till så kallade Pokéstop, där man samlar föremål som hjälper en i spelet. Dessutom kan man kläcka nya Pokémon från ägg som man ruvar genom att röra sig ett visst antal kilometer. Om man tycker att det verkar roligt är Pokémon Go med andra ord ett utmärkt sätt att motivera sig själv att ge sig ut på en löptur.

Förutom appar i mobilen finns det också annan teknik som hjälper löpare, till exempel pulsmätare. Moderna pulsmätare fungerar oftast även som en aktivitetsmätare, och ser ut som ett litet armband man bär runt handleden. Genom att bära en pulsmätare under löppasset kan man lära känna sin kropp och vad den klarar. Det är också viktigt att veta var man ”toppar” under passet, för att kunna lägga upp strategier inför tävlingslopp. Om du funderar på att köpa en pulsklocka eller ett aktivitetsarmband är det en bra idé att först söka på Allaannonser, innan du handlar någon annanstans. Där kan du nämligen leta efter begagnade pulsmätare till salu på de flesta annonssidor online, med en enda sökning.

Allmänt om löpning och stilar

 

Löpning är i särklass den mest utövade sporten och den vanligaste för den gemene motionären. Men om man går ut och går i parken eller i spåret, så kan man få syn på de mest roliga och intressanta löpstilar. Löpstil definieras utifrån sättet att sätta ned foten, längden på steget, armföringen och hur högt man för knät. Även graden på kroppens lutning påverkar löpsteget.

Att sätta i hälen först

Om man löper med hälisättning, så sätts hälen först i marken och sedan rullar man av steget ända fram till tårna. Detta är även en vanlig gångstil eftersom människor rör sig naturligt på detta sättet, men det hämmar rörelsemönstret en aning och fungerar bättre när man inte springer för fort.

Normalt springer vanliga löpare och motionärer med hälisättning först, då ingen träning eller fysiska övningar krävs för att göra rörelsen.

Att sätta i tårna först

Denna löpstil gör att man kan ta ut stegen mer och lämpar sig för snabba löpare. Dock måste man vara vältränad och göra steget rätt, eftersom när tårna sätts i först, läggs mycket vikt vid vadmuskulaturen samt hälsenan och framfoten. Detta gör att man kan få en överbelastning om man inte är van.

Stegen är generellt längre vid kortdistanslöpning, eftersom det ofta gäller att komma först. Vid långdistanslöpningar är stegen lite kortare för att spara på krutet. Även knäföringen är högre hos kortdistanslöpare och lägre hos långdistanslöpare. Att höja knät ger nämligen ett längre steg.

Slutligen påverkar armrörelsen och kroppslutningen hur man löper. Man kan få möjligheten att se många roliga rörelsemönster just inom dessa områden. Armföringen ger mer kraft i överföringen till stegen och kroppslutningen påverkar också. Alla är olika och utvecklar ofta sin egen personliga löpstil och det som passar för den ene, kanske inte uppskattas av den andre o s v.

Forskning om den bästa löpstilen

Det har fokuserats mycket på vilken den bästa löparstilen är samt den stil som medför flest risker för skador. Det som anses vara bland det viktigaste för att hålla ut längre, är en bra syreupptagningsförmåga så att man orkar mer. Man har sedan tittat på olika löpstilar och sett hur denna upptagningsförmåga ser ut för att kolla energiåtgången och kommit fram till följande:

  • Det är bra om höften lutar lite framåt. Då hjälper den nämligen hela kroppen att enklare förflytta sig framåt. Samtidigt ska den inte vinklas för mycket utan hålla en stabil rörelse och liksom vara ”svävande”.
  • Foten ska inte sättas i för hårt utan lätt och snabbt, annars bromsas rörelsen och det kan ge upphov till skador.
  • Använd armarna i uppförsbackar för att få mer kraft.

Kort och gott kan man säga att det lönar sig att springa elegant. Det är likadant med gångstilen. Fotläkare rekommenderar att man rör sig rakt och med höften lite framåtlutad, lite som modellerna går på catwalken. Det ger samtidigt en graciös stil på köpet. Man kan faktiskt justera sin gång eller löpstil, och det är lättast i tidig ålder.

Hur kommer man igång?

 

Att ta det där steget och säga till sig själv att ”idag, minsann så ska jag ge mig ut och springa”, är inte alltid lätt men så oerhört skönt när man väl klarat av det. Att snöra löparskorna och ge sig ut i den friska luften en tidig morgon när det fortfarande är tyst ute, eller bland andra motionärer för att få ännu mer motivation, gör att kroppen känns lätt efteråt och endorfiner börjar skapas. Träning och frisk luft är mycket effektiva mot olika saker, och det lindrar depressioner, stelhet, trötthet och övervikt.

Träna själv eller med andra

Detta är naturligtvis en smaksak. Vissa blir sporrade ihop med andra medans andra tycker att det stör. Om man är lite lat kan det t.ex. vara bra att springa ihop med någon som pushar en så att man inte slutar för snabbt. Är man en tävlingsmänniska, är ett deltagande i en grupp på några duktiga löpare kanske att rekommendera. Hur man än vill springa, utomhus eller på löpband, själv eller i grupp, är det viktigt att inte ta i för hårt i början. Det kan ge skador och förstöra motivationen. Fundera också på vilka vägar du föredrar att springa på. Är det terränglöpning eller raksträckor? Välj de rutter som motiverar just dig och byt rutt ibland om du blir uttråkad.

Om man vissa dagar verkligen inte hittar motivationen, är det helt ok, bara det inte blir en vana. Gör något annat istället. Ta en rask promenad eller en cykeltur. Om du dessutom har ont i kroppen bör du ta det lugnare en dag.

Sätt upp mål

För att utmana sig själv kan man om man vill sätta upp långsiktiga mål eller delmål. Kanske är ett maratonlopp det slutliga målet och då bör man sätta upp små delmål för att komma dithän.

Har man en skada och är på bättringsvägen, men inte har kunnat springa under en tid, är det bar att t.ex. träna med en sjukgymnast som hjälper en med att komma dit man vill. Om målet är att kunna springa fullt ut igen, behöver man stärka muskler och senor innan man kan sätta igång. Att löpträna i bassäng är genialt för att bli av med skador och samtidigt behålla konditionen.

Ät rätt

Maten är A och O när man tränar. Får man inte i sig tillräckligt med bra näring, tar kroppen stryk. Proteiner är dessutom viktiga för musklernas återuppbyggnad.

Att springa maraton

 

Ett vanligt mål hos ihärdiga löpare är att åtminstone någon gång i livet springa ett maratonlopp.

Men 42 km gör en människa ordentligt mör, så förberedelserna är mycket viktiga.

Idag finns det dessutom”alternativa maraton runt om i världen med ytterligare utmaningar.

För nybörjare

Om man är nybörjare är det viktigt att inte tävla för mycket med andra, utan att göra det för sin egen skull. Som någorlunda van långdistanslöpare brukar ca 9-12 månaders förberedelse vara nog, och för de mer ovana löparna kan det faktiskt ta flera år. Det är dessutom mycket fördelaktigt om man har sprungit några halvmaror först för att se hur det går.

I övrigt brukar man rekommendera 3-4 löparpass i veckan med sammanlagt 30-40 km och detta i kombination med styrketräning. De flesta som har sprungit ett maratonlopp brukar erkänna att det värsta kommer efter ca 30 km så om man då och då ha sprungit ett lopp utöver denna distans, så vet man lite vad man har att vänta sig.

Och du, spring inte för fort i början!

Testa skor, kläder och annat material

Innan ett maratonlopp eller långdistanslopp måste man vara säker på att man har rätt utrustning och skor. Oväntade, negativa överraskningar är inte roliga att uppleva när loppet väl är igång. Om man springer med musik i hörlurarna, kan man med fördel välja ut sin favoritmusik och se till att MP3-spelaren fungerar som den ska och inte drabbas av buggar under loppet.

Maten

Att fylla på med bra energi och vätska är kanske redan ett uttjatat ämne, men stämmer likväl. Ät dock inte för mycket kolhydrater för tätt inpå passet eller drick alltför mycket vätska innan. Det kan resultera i uppblåsbar mage, tung känsla och pinsamma, panikartade toalettbesök bakom en närliggande buske men förbipasserande, fnissande löpare. Undvik alkohol!

Triathlon – simning, cykling och löpning

 

För dem som vill varva löpningen med annan sport, kan triathlon vara en utmärkt idé. Triathlon består av tre sportgrenar, nämligen en växling mellan cykling, simning och löpning och det sker i följd utan några pauser emellan. Det sista momentet är oftast löpningen.

Simningen brukar ta plats i öppna vatten med tanke på antalet utövare och crawl är det vanligaste simsättet. Cyklingen liksom löpningen brukar genomföras på grusvägar eller asfalt och cyklarna som används är ofta racercyklar.

Distanserna

De olika distanserna vid triathlon växlar avsevärt men ett känt lopp och förmodligen det tuffaste heter Ironman och innebär 3,86 km simning, 180 km cykling som sedan följs av ett maratonlopp i löpning. Det finns även halv Ironman.

Själva VM i Ironman hålls på Hawaii, men för att komma dit måste man ha kvalificerat sig genom andra Ironman-lopp, som hålls på olika platser i världen.

Naturligtvis finns det avsevärt kortare distanser som supersprint och Olympisk distans som förekommer under OS-tävlingarna.

Svenska Triathlonförbundet

I Sverige finns det en organisation som håller i alla de olika triathlon-tävlingarna, sponsrar landslag och ungdomslag och håller utbildningar för tränare o s v. Förbundet heter Svenska Triathlonförbundet och samarbetar med en rad sponsorer för att framhäva sporten.

Magproblem vid löpning

 

Många människor kan stöta på pinsamma magproblem när de är ute och springer, s.k. löparmage. Man kan bli ordentligt lös i magen och vara tvungen att uppsöka en toalett omgående. Detta är inte så kul men väldigt vanligt. Det finns olika anledningar till att det blir på det här sättet.

Ofta har man osmält mat kvar i tarmen som skakas om ordentligt när man rör på sig, speciellt vid hoppande och studsande som löpning ofta innebär. Att dricka för mycket innan et löparpass är heller inte så bra då man riskerar att få diarré, men även det motsatta tillståndet som uttorkning kan förvärra magen.

Vissa livsmedel kan vara särskilt effektiva så som mycket fibrer och baljväxter. Det kan dessutom ge uppblåsbar mage, vilket gör att man känner sig tung.

En annan orsak har visat sig vara för lite blodtillströmning till just tarmarna under passet. Blodet dirigerar sig istället till exempelvis benen eller den muskulatur som arbetar mest. Även för mycket koffein i samband med kaffe eller ett högt intag av värktabletter påverkar tarmarna och kan ge en strulande mage.

I vissa fall kan man faktiskt använda något slags neoprenbälte som verkar som korsett och trycker ihop organen lite.