Aldrig för gammal

En av de många myterna om löpning och träning i allmänhet är att det skulle finnas någon slags övre åldersgräns för att börja. Att man efter en viss ålder helt enkelt inte [i]bör[/i] träna då det kan vara farligt för allt från hjärtan till knän. Längre från sanningen kan man knappast komma, då det i själva verket är helt tvärtom och det aldrig är för sent för att börja träna.

Idag vet forskare till exempel att regelbunden motion reducerar klimakteriebesvär som vallningar och hjärtbesvär och att särskilt löpning är bra mot benskörhet. I kombination med effektiva läkemedel som Vagifem, där man med ett enkelt piller kan motverka torrhet och irritation i slidan – ett vanligt problem i övergångsåldern – så kan löpningen utgöra starten på ett helt nytt och hälsosammare liv.

Träning på äldre dagar

Förr i tiden trodde många att det var dags att lägga gympaskorna på hyllan efter att man fyllt femtio och att man max borde syssla med enklare former av motion som promenader, golf och någon enstaka danslektion. Förvisso är det inget fel på de nämnda fysiska aktiviteterna men faktum är att man bör träna ganska hårt även när man är äldre. Stora undersökningar vid bland annat Karolinska och utomlands visar att det finns många skäl att träna efter 60 och att det både har med den fysiska och mentala hälsan att göra. Enligt forskarna kan man träna ganska tufft långt upp i 90-årsåldern då det ger starkare ben och muskler och ett kvickare sinne och det är ju något som alla vill uppnå!

Om man aldrig tränat förr

Men vad gör man om man aldrig har sprungit en meter eller lyft en endaste vikt i hela sitt liv? Kan det inte vara farligt då? Nej, tvärtom, undersökningar där man jämfört grupper som börjat träna i olika åldrar visar att en sjuttioåring som för första gången börjar träna kan se fram emot att

leva fem extra år med träning och förbättra sin hälsa minst lika bra som en trettioåring. Kroppens naturliga reaktion är alltid positiv när det kommer till träning då den genast börjar jobba på ett starkare hjärta, större uthållighet och ett skarpare sinne.

Löpning är ett alldeles utmärkt sätt att hålla kropp och hjärna i toppform även vid äldre år och idag är var femte Marathonlöpare över 50 i Sverige. Av förklarliga skäl bör man kanske inte börja med ett Marathon om man är helt grön, men det finns inget som säger att man inte kan springa som senior. Typiska hälsoproblem som har med ålder att göra är bland annat benskörhet, artros, muskelförtvining och stelhet och de kan alla motverkas genom att man springer regelbundet. Är man nybörjare bör man alltid börja lugnt och se till att man har skor som är lämpliga för både den egna kroppen och underlaget.

När ska man springa?

Löpning är en av de bästa motionsformerna av många anledningar: man tränar muskler och hjärta, bränner mycket fett och får den där eftertraktade endorfinkicken som man mår så himla bra av. Sinnestillståndet man kommer in i när man springer har också liknats vid meditation och många människor upplever att de får en liten timeout från stress och irrande tankar då de springer.

Men när är det egentligen bäst att springa? Bör man hoppa direkt ur sängen och sätta på sig löparskorna eller är det bättre att avsluta dagen med en runda? Finns det för- och nackdelar med olika tidpunkter och är det någon tid som är direkt farlig för hälsan?

Vilken är din tid?

Alla människor är olika och en typisk skillnad är att vissa är nattmänniskor medan andra är vansinnigt morgonpigga. Det här är något man definitivt bör ta med i beräkningen då en extremt trött människa kan göra mer skada än nytta när det kommer till träning. Om man vill ge utrymme för en bra löpningsrutin några gånger i veckan bör man därför dels se över sina vanor och dels vilken tid på dygnet som man själv känner sig som piggast. Man bör också se till att man alltid är trygg och säker då man springer: tidigt på morgonen kan det fortfarande vara mörkt och då bör man alltid ha på sig en reflexväst med tryck medan en tidig kvällstur kan innebära mycket trafik och att man därför bör vara extra försiktig om man vill springa utmed vägar.

Olika tider – olika resultat

Tidpunkten man tränar på kan ha viss effekt på saker som förbränning och sömnkvalitet och enligt många tränare är

morgonträning bäst för fettförbränningen då den ger kroppen en skjuts för ökad energi under resten av dagen. Egentligen är det rätt naturligt, eftersom det är vid soluppgången som vår kropp vaknar och förbereder sig inför dagens sysslor. Nackdelen med morgonträning är dock att man ofta inte har mycket tid just då och att många känner sig lite stela då de precis vaknat. Då man inte bör äta direkt innan ett träningspass, åtminstone inte på ett par timmar, kan det vara mycket svårt att passa in morgonlöpningen och tycker man att det känns tungt att springa på fastande mage är det nog bättre att förpassa motionen till en senare tidpunkt på dagen.

Kvällslöpningen har fördelen att man nu har fler lediga timmar framför sig och att man åtminstone haft en lunch att hämta energi från. Å andra sidan är det många som känner att det är

svårt att sova efter kvällspasset då man kommit upp i varv och har ökade halter av stresshormoner i kroppen. Vill man träna på kvällen är det därför viktigt att man har tid på sig att varva ner efteråt och att inte äta för tungt när man kommer hem.

Vi är byggda för löpning

Hälsofördelar med löpning

När det handlar om fysiska förmågor blir vi människor ofta utklassade av många andra djur. Men när det gäller löpning, och då framförallt riktigt långa sträcker, är det faktiskt inte så många som slår oss. Vi är helt enkelt byggda för att kunna jaga genom att springa i dagar efter våra bytesdjur. Det sitter i våra gener. Att en modern och otränad stadsmänniska kanske inte ens kan springa en kilometer utan att bli andfådd och få ont i kroppen är egentligen ganska tragiskt. Att komma igång med löpträning handlar dock inte bara om att så att säga väcka en vilande kapacitet utan också om att göra stora hälsovinster. Varför är löpning bra för oss? Det är det som är ämnet för den här texten.

Du kan springa nästan överallt

En stor fördel med löpning som träningsform är att det är väldigt mångsidigt. Du kan i princip välja att löpa på ett sätt som ger dig de primära hälsofördelar som du är ute efter. Mycket handlar om med vilken intensitet och hur länge du springer. Korta och intensiva pass där du kommer upp i maxpuls är en träningsform som skiljer sig väldigt mycket från långa och lågintensiva pass. Du kan också kombinera lugn löpning med intensiv träning genom att till exempel avsluta med ett par snabba intervaller. Hur du än väljer att springa kommer löpning att öka din förbättring och det är nyckeln till att gå ner i vikt. Något många av oss behöver göra idag för att uppnå bättre hälsa. När du springer stärker du fler muskler än du kanske tror, även armarna för sig till exempel en liten genomkörare och det är funktionell styrka det handlar. Det är en form av styrka som gör skillnad i vardagen. Ta en titt på gymkedjan Bruce om du funderar på att börja springa på ett sätt som verkligen gör skillnad, förhoppningsvis har de en anläggning nära dig där du kan få hjälp med att komma igång med träningen.

Löpning minskar risken för många livsstilssjukdomar

Löpning ger dig bättre hälsa

Ditt hjärta och dina lungor är kroppens motor. Hjärtmuskeln får välbehövlig träning när du springer och syreupptagningsförmågan förbättras. Du får bättre kondition helt enkelt. Det är en mycket viktig hälsovinst som du gör när du kommer igång med löpträning. Det är även en träningsform som stärker ditt skelettet och som motverkar celluliter. Insulinutsöndringen påverkas positivt av löpträning och det minskar risken för att du ska drabbas av diabetes längre fram i livet. Konditionsträning förbättrar även sammansättningen av blodfetter och är väldigt bra för din hjärnas hälsa. Är du orolig för att drabbas av Alzheimer är löpträningen ren medicin. Immunförsvaret förbättras vid måttlig löpträning och en annan stor hälsofördel som faktiskt kan rädda livet på många är att blodtrycket gör. Ett tips för nybörjare som vill göra löpning till sin träningsform är att ta det väldigt lugnt i början. Att springa är faktiskt kul och många blir så förtjusta att de helt enkelt stegrar träningsdosen innan kroppen hunnit vänja sig vid belastningen. Det handlar inte bara om att få upp flåset utan brosk, ben och ligament måste anpassas efter hur du använder kroppen.

Sko på en bänk

Vårruset – en folkfest

Vårruset är en av de mest kända rikstäckande arrangemang med tusentals deltagare utspridda i olika städer i vårt avlånga land. Det är också ett av de största lopp som arrangeras enbart för kvinnor och många ligger i hårdträning flera månader i förväg. Loppet går genom städer och parker på en sträcka av fem kilometer. Vårruset startade 1989 och har lockat tusentals deltagare. Olika arrangörer har engagerat sig och anordnar olika event i städerna med skilda teman. Livsmedelsbutiker brukar dela ut tilltugg och dryck till deltagarna och vätskestationer finns längs med vägen om man blir törstig.

Man väljer själv hur man tar sig fram i loppet så det finns inga krav på att man måste springa utan det är upp till var och en att bestämma. Beroende på kondition och dagsform tar man sig fram genom att springa, småjogga eller gå. Deltagandet kräver att man anmäler sig antingen ensam eller i grupp, detta är också ett tillfälle för många att göra något roligt tillsammans. Loppet är krävande och man kan få ont i fötterna efteråt, Birkenstock har grymt sköna tofflor att ha på ömmande fötter efter loppet. Att motionera är bra för hälsan och kan vara riktigt roligt.

Sko på en bänk

Man bör inte vara helt otränad när man ställer upp i ett lopp, det kan löna sig att ha en bra grundkondition. Då fötterna bär upp kroppen är det viktigt att sköta om dem. Birkenstock har grymt sköna tofflor som man kan skämma bort sina fötter med. Fotriktiga skor under loppet minskar risken för skador och ger bättre stadga till fötterna.

Hälsa och motion

Att motionera har blivit lite av en folkrörelse och fler anmäler sig till olika gym för att träna i någon form. Att aktivera kroppen är bra för hälsan är något alla medvetna om och näringsriktig hälsosam kost håller oss i bra fysisk form. Man behöver inta vara på elitnivå utan det kan räcka för många att ta några promenader i veckan. Vardagsmotionen gör mycket och kostar inget mer än vårt eget engagemang. Ta trapporna istället för hissen och gå eller cykla om man har möjlighet istället för att ta bil eller buss.

Vita jogging skor

Något som många börjat med är olika former av yoga, man tränar upp balansen och stärker hela kroppen. Yoga är en träningsform som kan utövas av alla oavsett ålder och kräver ingen speciell utrustning. Mjuka följsamma kläder, en matta specifikt utformad för yogaträning och utrymme att träna på. Yoga kan vara ett sätt att förbereda sig inför vårruset.

Vårruset har lockat även kändisar att delta och det är inte ovanligt att de leder loppen. En av dem Marie Serneholt leder vårruset och har tagit över rollen som konferencier och peppar alla deltagare som är med. Marie bidrar med tips inför loppet för både vana och ovana löpare om vad man ska tänka på, och lite tips om kosthållning. Vårruset är bra inte bara för kroppen, det är roligt också och ett tillfälle att känna en gemenskap med andra som deltar. Om man inte har möjlighet att delta kan man alltid finnas på plats för att heja på andra.

Minimalistiska skor med platt sula

Barfotalöpning och minimalistiska skor

Hör du till dem som tror att löparskor ska vara så dämpade som möjligt och ha en uppbyggd klack för att vara riktigt bra och skona fötter och knän? Då har du faktiskt fel! Löparskor i minimalistisk stil med obefintlig dämpning har varit en stark trend i flera år nu och detta är en skotyp som har flera fördelar. Men det är inte helt okontroversiellt att sjunga barfotalöpningens lov. I den här texten kommer vi att titta närmre på fenomenet och bland annat gå igenom för- och nackdelar med minimalistiska skor.

Tidigare har många löparskor lett till ett dåligt löpsteg och sämre prestanda även om de sett avancerade ut och känts sköna att gå i på grund av den extrema dämpningen. Tittar du idrottsmän så ser du dock att såväl många skor för långlopp som skor som används av sprinters i princip saknar dämpning. Nu är det en stor trend även bland vanliga motionärer att spring i minimalistiska skor eller, faktiskt, barfota. Inom andra områden har vi sett att tunna dämpande material som madrasser från tempur är bättre än till exempel tjocka madrasser.

Minimalistiska skor med platt sula

Madrasserna är gjorda av viskoelastisk skumplast som anpassar sig efter kroppen och även moderna löparskor kan vara gjorda i avancerade material. Våra fötter är dock skapta för att vi ska kunna springa fort och långt. Det är helt enkelt svårt för mänskliga designers att ta fram en konstruktion som innebär en förbättring. En barfotalöpare kan faktiskt tillryggalägga större sträckor än en häst, under en vecka.

Varför är barfotalöpning kontroversiellt?

Till en början reagerade skoindustrin och experter kopplade till den negativt på fenomenet minimalistiska skor. Det var helt enkelt något som kullkastade etablerade teorier. Många av barfotalöpningens förespråkare tog också till extremer vilket gödde konflikten. Det ska också sägas att det finns vissa problem med barfotalöpning som är något man måste vänja sig vid seg för steg för att inte riskera skador. Givetvis finns det också en risk att fötterna skadas av till exempel vassa grenar och stenar när vi springer barfota eller i skor med extremt tunna sulor.

Många älskar barfotalöpning

En riktigt bra sak med minimalistiska löparskor är att det är lättare att öva upp ett naturligt löpsteg när vi springer i dem (eller barfota). Istället för att nästan stappla omkring i dämpade skor kan man känna hur lederna och musklerna arbetar och få mer kontroll över hur vi använder foten.

Det är viktigast är att skorna är bekväma men tänk på att minimalistiska skor kan kan kännas obekväma och annorlunda i början. Ge konceptet en chans, om du är intresserad av löpning. För många blir odämpade skor ett komplement till vanliga löparskor. För andra blir de en hel livsstil och det har skrivits flera böcker om enbart barfotalöpning. Skoindustrin som först var negativ och nu finns det massor av ”barfotaskor” ut i butikerna. En fördel är att de är lättare än traditionella löparskor. Det kan göra skillnad i det långa loppet!

Hur musiken påverkar oss när vi löptränar

För alla som älskar att löpträna så har alla sina egna knep för hur man gör det bästa av träningen. I och med att man ofta löper ganska så långa sträckor som tar ganska så mycket tid så gäller det att verkligen göra så att det blir roligare att löpträna med att hålla sig sysselsatt med annat samtidigt.

Ett av de allra populäraste knepen är att ha igång bra musik i ens hörlurar. Musiken påverkar oss både fysiskt och mentalt och kan medföra att vi utför en arbetsuppgift mycket mer effektivt ifall vi har rätt musik i våra öron. Musiken kan påverka oss i alla lägen och vid alla aktiviteter.

När det är dags att sova så kan man lyssna på lugna favoriter, när man ska dansa loss på krogen så kan det passa med House-musik, när man ska löpträna så kan det vara fartfyllda låtar och när man ska på dejt så kan det vara romantiska låtar.

Musik är ett mycket bra verktyg att ha när man löptränar själv. Men om det skulle vara så att man t.ex. skulle träffa någon ute på spåret som man vill börja löpträna med så kanske det är trevligare att föra en enkel dialog ed varandraman löptränar. Så länge man inte tränar på elitnivå och behöver ha allt fokus på ens löpteknik etc.

Brukar du löpa själv och lyssna på riktigt bra musik men är på jakt efter att träffa någon som du kan löpträna med? Om du söker efter en löppartner som eventuellt kan komma att bli en romantisk partner så kan du hitta dem på rätt dejtingsida.

För de som inte löptränar med någon så är det dock mycket bra att använda sig av rätt musik i sina hörlurar. Som tur är så är det inte riktigt lika svårt att införskaffa sig en bra spellista till sin löpträning. Med en enkel sökning på ”Träning” på Spotify eller liknande musiktjänster så får man upp ett stort antal olika spellistor som folk använder till träning. Låtarna som spelas är oftast indelade upp i olika genrer och så finns det även stora variationer som tar med de allra bästa från samtliga musikgenrer.

En av de allra populäraste träningslistorna har t.ex. Zara Larssons låt Girls like med i spellistan. Det är en mycket bra låt som verkligen får adrenalinet att flöda genom kroppen och sinnet tänder verkligen till så att man har kraften för den där sista backen innan man är klar med träningspasset.

Så till nästa gång som du löptränar, se till att antingen ha bra musik i dina hörlurar eller en bra löppartner vid din sida.