Att springa maraton

 

Ett vanligt mål hos ihärdiga löpare är att åtminstone någon gång i livet springa ett maratonlopp.

Men 42 km gör en människa ordentligt mör, så förberedelserna är mycket viktiga.

Idag finns det dessutom”alternativa maraton runt om i världen med ytterligare utmaningar.

För nybörjare

Om man är nybörjare är det viktigt att inte tävla för mycket med andra, utan att göra det för sin egen skull. Som någorlunda van långdistanslöpare brukar ca 9-12 månaders förberedelse vara nog, och för de mer ovana löparna kan det faktiskt ta flera år. Det är dessutom mycket fördelaktigt om man har sprungit några halvmaror först för att se hur det går.

I övrigt brukar man rekommendera 3-4 löparpass i veckan med sammanlagt 30-40 km och detta i kombination med styrketräning. De flesta som har sprungit ett maratonlopp brukar erkänna att det värsta kommer efter ca 30 km så om man då och då ha sprungit ett lopp utöver denna distans, så vet man lite vad man har att vänta sig.

Och du, spring inte för fort i början!

Testa skor, kläder och annat material

Innan ett maratonlopp eller långdistanslopp måste man vara säker på att man har rätt utrustning och skor. Oväntade, negativa överraskningar är inte roliga att uppleva när loppet väl är igång. Om man springer med musik i hörlurarna, kan man med fördel välja ut sin favoritmusik och se till att MP3-spelaren fungerar som den ska och inte drabbas av buggar under loppet.

Maten

Att fylla på med bra energi och vätska är kanske redan ett uttjatat ämne, men stämmer likväl. Ät dock inte för mycket kolhydrater för tätt inpå passet eller drick alltför mycket vätska innan. Det kan resultera i uppblåsbar mage, tung känsla och pinsamma, panikartade toalettbesök bakom en närliggande buske men förbipasserande, fnissande löpare. Undvik alkohol!

Triathlon – simning, cykling och löpning

 

För dem som vill varva löpningen med annan sport, kan triathlon vara en utmärkt idé. Triathlon består av tre sportgrenar, nämligen en växling mellan cykling, simning och löpning och det sker i följd utan några pauser emellan. Det sista momentet är oftast löpningen.

Simningen brukar ta plats i öppna vatten med tanke på antalet utövare och crawl är det vanligaste simsättet. Cyklingen liksom löpningen brukar genomföras på grusvägar eller asfalt och cyklarna som används är ofta racercyklar.

Distanserna

De olika distanserna vid triathlon växlar avsevärt men ett känt lopp och förmodligen det tuffaste heter Ironman och innebär 3,86 km simning, 180 km cykling som sedan följs av ett maratonlopp i löpning. Det finns även halv Ironman.

Själva VM i Ironman hålls på Hawaii, men för att komma dit måste man ha kvalificerat sig genom andra Ironman-lopp, som hålls på olika platser i världen.

Naturligtvis finns det avsevärt kortare distanser som supersprint och Olympisk distans som förekommer under OS-tävlingarna.

Svenska Triathlonförbundet

I Sverige finns det en organisation som håller i alla de olika triathlon-tävlingarna, sponsrar landslag och ungdomslag och håller utbildningar för tränare o s v. Förbundet heter Svenska Triathlonförbundet och samarbetar med en rad sponsorer för att framhäva sporten.

Magproblem vid löpning

 

Många människor kan stöta på pinsamma magproblem när de är ute och springer, s.k. löparmage. Man kan bli ordentligt lös i magen och vara tvungen att uppsöka en toalett omgående. Detta är inte så kul men väldigt vanligt. Det finns olika anledningar till att det blir på det här sättet.

Ofta har man osmält mat kvar i tarmen som skakas om ordentligt när man rör på sig, speciellt vid hoppande och studsande som löpning ofta innebär. Att dricka för mycket innan et löparpass är heller inte så bra då man riskerar att få diarré, men även det motsatta tillståndet som uttorkning kan förvärra magen.

Vissa livsmedel kan vara särskilt effektiva så som mycket fibrer och baljväxter. Det kan dessutom ge uppblåsbar mage, vilket gör att man känner sig tung.

En annan orsak har visat sig vara för lite blodtillströmning till just tarmarna under passet. Blodet dirigerar sig istället till exempelvis benen eller den muskulatur som arbetar mest. Även för mycket koffein i samband med kaffe eller ett högt intag av värktabletter påverkar tarmarna och kan ge en strulande mage.

I vissa fall kan man faktiskt använda något slags neoprenbälte som verkar som korsett och trycker ihop organen lite.

Hur väljer man löparskor?

 

Fötterna är bland det viktigaste man har om man är löpare, så var försiktig med dem. Det har bedrivits många debatter huruvida man ska gå på fotanalys och ha skor, tillverkade utifrån den egna foten eller om man bara ska välja de skorna som känns bäst. Ny forskning säger faktiskt att det inte behöver vara så svårt att välja skor och att skor som dessutom är tillverkade för att korrigera de naturliga rörelser som varje fot har, kan ge skador istället för att förhindra dem.

Valet är naturligtvis ditt eget.

Fötterna rör sig olika från person till person. Man talar om supination, pronation, överpronation eller neutral löpstil.

  • Supination innebär att foten rullar av med utsidan av hälen och framåt.
  • Pronation är det motsatta, d v s med insidan av hälen och framåt. Man kan då behöva pronationsstöd.
  • Överpronation, kraftig eller medel, gör att man landar på hälens utsida och vinklar foten mer eller mindre inåt när man rullar av.
  • Neutral stil är en landning på hälens utsida och en mycket lätt vinkling inåt.

Det bästa är att titta på dina egna skor för att se var de är mest nötta. Lutning inåt är pronation och lutning utåt är supination.

Träna intervaller då och då

 

Intervallträning är mycket populärt hos löpare och gör så att gränserna tänjs. Det har dessutom genom forskning visat sig vara effektivt och ge bättre kondition. När man tränar intervaller finns det många varianter man kan pröva på.

Korta intervaller

Kort-korta intervaller brukar ligga på ca 15-20 minuters maximal träning och 10-15 sekunders vila. Man brukar sedan göra ca 20-30 upprepningar. Denna variant är vanlig hos människor som utövar någon form av bollsport.

Korta intervaller däremot är lite längre, ca 1-1,5 minuter och träningen ligger nästan på maxgränsen av det man orkar med. Fotbollsspelare brukar köra intervaller av denna sort och ta till hjälpmedel som koner och andra föremål på banan. Man brukar göra 12-20 upprepningar.

Medellånga intervaller

Istället för tid brukar man använda distanser, ofta mellan 600 meter upp till 5 km långa banor. Dessa intervaller brukar användas av löpare, och då oftast dem som springer medeldistanslopp eller långdistanslopp. När man vilar stundvis, kan man antingen jogga runt på stället eller stå stilla innan nästa intervall kommer.

Terrängintervaller

Här kan man välja själv när och hur man tränar, eftersom det beror på terrängen. Man kan t.ex. springa fort uppför en backe och sedan gå ned i långsamt tempo. I pyramidintervaller som är en annan form, innebär det att kombinera olika intervallformer men helst på löparbana och ej i terräng.