Så hittar du den bästa tränings-bh:n för löpning

Det är härligt att sätta på sig skorna och ge sig ut på en springtur. Som löpare är det smart att satsa på allsidig träning, både för att utvecklas som löpare och för att kroppen ska hålla bättre i långa loppet.

Allsidig träning

Det är lätt att fastna i en träningsrutin. Att alltid träna på samma sätt. Du har hittat en löptur som du gillar och känner att du klarar av. Kroppen behöver dock en mer allsidig träning. Som löpare är det särskilt benmusklerna som du tränar, men för att må fysiskt bra är det smart att även träna armar, rygg och mage. Förutom att utöva andra sporter, så kan du också satsa på hemmagym eller att gå till gymmet. All träning är hälsosam och kroppen mår bra av att få röra sig på olika sätt.

Mer muskler

Det finns två stora fördelar med att bygga muskler: positivt om du vill gå ner i vikt och så blir du starkare. Som löpare vill du naturligtvis inte ha för mycket muskler, men det är ändå klokt att träna armar, mage och rygg för att kroppen ska hålla. Du minskar risken för ryggvärk eller att lyfta fel. Lättaste sättet är genom att köpa hantlar och hemmagym, så kan du träna utan att det tar så mycket tid. Hantlar är ett väldigt bra träningsredskap som inte tar någon plats alls. Perfekt för dig som bor i lägenhet. Det är även enkelt att träna med hantlar. Du kan bokstavligen göra några övningar medan du lagar mat. Hantlar är också bra när du tränar med kroppen som träningsredskap. Gå in på Gorilla Sports där du hittar ett stort utbud av hantlar, crosstrainers och hemmagym.

Testa andra sporter

Även om ditt primära fokus är löpning är det ändå smart att ibland testa på andra sporter. Först och främst är det roligt att pröva en ny sport. Om du aldrig har spelat tennis eller ridit passar du på att följa med kompisen som håller på med tennis eller ridsport. Simning och skidsport är två mycket allsidiga aktiviteter som är hälsosamma, oavsett vilken sport som du håller på med. Det är också sporter som är snälla mot lederna. Om dina knän börjar bli lite trötta av löpningen kan du komplettera träningen med att gå till badhuset och simma. Vintertid kan du även sätta på dig skidorna och bege dig ut i spåret.

Utveckla löpträningen

Som löpare är det väldigt lätt att hitta ett tempo och en sträcka som du verkligen gillar, och sedan hålla dig till den. För att förbättra konditionen och löpningen är det smart att medvetet utmana dig själv. Först och främst kan du anmäla dig till ett lopp, så har du något att träna till. Om du redan sprungit flera lopp kan det vara klokt att hitta ett lopp som ger mer utmaning: längre sträcka, i skogen, svårare terräng, i fjällen eller utomlands. Skapa utmaning och mål i träningen. Det är också smart att variera träningen på hemmaplan. Spring olika långa sträckor och hitta ett bra träningsprogram som utmanar dig.

Att motionera regelbundet främjar hälsan oavsett ålder. Genom årens lopp har det florerat många myter om till exempel löpning, eller jogging som vi också säger, och ålder. Många har fått höra att de bör sluta jogga för att vara rädd om sina knän eller hjärtat. Att det av den anledningen skulle vara skadligt att jogga är helt felaktigt och faktiskt raka motsatsen till sanningen.

Den som är lite äldre och springer en runda regelbundet kan minska sin risk för att råka ut för benskörhet likväl som hjärtbesvär. Dessutom kan kvinnor i övergångsåldern uppleva mindre besvär i form av vallningar. I övrigt så ger löpning bättre kondition samt ökad ämnesomsättning en tid efter att du slutat springa. Så, motionerandet kan även leda till att du blir av med de där överskottskilona du så länge velat slippa.

Förutom att ägna dig åt joggning, som går alldeles utmärkt att utföra för dig som är lite till åren kommen, kan det också vara skönt att ta en cykeltur. Att till exempel cykla till livsmedelsaffären för hälsans och konditionens skull kan vara en lika god idé som att ta en joggingtur, men glöm inte att alltid låsa cykeln när du ställt den ifrån dig. Se till att använda ett bra cykellås så att din tvåhjuling finns kvar när du handlat klart. Att motionera genom att jogga eller cykla främjar hälsan och ger bättre livskvalitet oavsett ålder.

Löpning hör till en av få sporter där både elit och motionärer tävlar samtidigt. Löpning är också en sport som många kommer igång med i vuxen ålder och det är aldrig för sent att börja tävla i löpning.

För att kunna göra ett bra lopp utifrån sina egna förutsättningar gäller det att komma igång med regelbunden löpträning i god tid innan loppet för att kroppen ska hinna anpassa sig. I ett hektiskt vardagsliv kan det vara svårt att hitta tid till träningen och därför är det viktigt att förenkla vardagssysslor så mycket som möjligt för att slippa lägga onödig tid på dessa. Genom att till exempel planera maten för en vecka och storhandla eller beställa hem maten sparar du en del tid. Andra sätt är att installera teknik för Smarta hem från Tibber som hjälper dig att anpassa bland annat värme, luftfuktighet och ljus i ditt hem på ett enkelt sätt.

Välja tävlingslopp

Börja med att fundera över hur lång sträcka du vill tävla på. Många vill gärna ha en bra miltid och väljer därför ett millopp, men de senaste åren har längre distanser blivit allt mer populära. Idag finns det alltifrån halvmaror till maraton och ultralopp för den som vill ha riktigt långa utmaningar. När du bestämt dig för sträcka gäller det att hitta ett lopp som ligger tillräckligt långt fram i tiden för att du ska hinna komma i form till loppet. En förberedelseperiod på mellan 10 till 20 veckor är bra att ha och ju längre lopp du ska springa desto längre tids förberedelse behöver du för att kunna göra ett bra lopp.

Förberedelser inför lopp

För att tävlingsloppet ska bli en positiv upplevelse bör du förbereda dig på bästa sätt genom regelbunden träning. Sätt ett tidsmål för loppet och leta upp ett träningsprogram på nätet som är anpassat efter din fart och målsättning. Hur många dagar och hur många mil du ska träna varje vecka beror på din bakgrund och vilken målsättning du har. Fundera igenom hur många dagar i veckan du klarar av att träna och välj målsättning utifrån det.

Tänk på att skillnaden mellan två nybörjare på löpning kan vara mycket stor. Den ena kanske kommer från flera års träning inom en lagsport eller liknande medan den andra inte har tränat alls tidigare. Jämför dig därför bara med dig själv och träna utifrån din nivå.

Om du ska springa ett maratonlopp är strategin för loppet extra viktig eftersom loppet är hela 42 kilometer. För att bli klar för start på maraton bör du redan dagen innan loppet ha lagt fram all den utrustning du kommer att behöva för loppet. Är det soligt är solskyddsmedel ett måste och om det ska bli kallt bör du ta med varma handskar och överdragskläder.

Maratona di Roma är ett maraton som arrangeras i Rom på våren varje år, oftast i april. På denna dagen är det bara den hela maratondistansen som gäller, men det finns naturligtvis kortare lopp i Rom också.

Maratona di Roma

Maratona di Roma är lika mycket en upplevelse som ett lopp. Du startar vid Colosseum och banan går längs med många av de allra mest kända sevärdheterna i Rom. Dessutom kommer du att springa mycket på gatsten så detta är kanske inte ett lopp där du sätter personligt rekord, det är bättre att ta det lugnt. Ta gärna med mobiltelefonen, om du har förberett deg med skal från en butik som har allt till både iPhone, Samsung och många andra tillverkare går det fint att springa med den och du kan ta bilder.

Det arrangeras naturligtvis en liten mässa eller expo för loppet där du kan hämta ut din nummerlapp men också äta pasta och köpa produkter. Lägg märke till att du både vid uthämtning av nummerlapp och tidigare under anmälan måste vänja dig vid italiensk byråkrati. Till exempel måste du sannolikt lämna in ett bevis från din läkare på att du verkligen kan springa och du måste ha med ditt pass när du hämtar nummerlappen.

Maratona di Roma är ett ganska stort lopp men det är en översiktlig mängd med startgrupper. Dessutom startar loppet ganska tidigt på förmiddagen så du har gott om tid till att njuta av staden Rom senare på dagen.

Praktiska förberedelser och resa

Som nämnt kan det vara smart att vänja sig vid italiensk byråkrati så börja med att anmäla dig i god tid. Därefter är det ganska enkelt att ta sig till Rom och hitta ett ställe att övernatta på.

• Det går direktflyg till Rom från flera platser i Sverige och om du kan acceptera en mellanlandning finns det ännu fler möjligheter. Det kan vara smart att boka i tid om du vill ha så billig flygbiljett som möjligt. Det finns två flygplatser i Rom och bägge två ligger ungefär lika långt från staden.
• När du skall springa Maratona di Roma är det naturligtvis helt perfekt om du kan bo i närheten av starten. Detta blir då i närheten av Colosseum och det är inte omöjligt att hitta antingen hotell eller lågenhet i det området. Speciellt upp mot centralstationen finns det en mängd hotell.
• Ta det försiktigt med all god italiensk mat före loppet. Det kan vara förnuftigt att boka en dag eller två i Rom efter loppet. Då kan du både ta det helt lugnt efter loppet men dessutom verkligen utforska staden och all god mat dagarna efter.

Andra lopp i Italien

Det finns lopp i alla de stora städerna i Italien och ett lopp i centrum av en stad ger dig en helt speciell upplevelse. Dessutom finns det många olika lopp på andra underlag. Till exempel ultralopp i de italienska alperna för dig som verkligen vill utmana dina egna gränser.

En av de många myterna om löpning och träning i allmänhet är att det skulle finnas någon slags övre åldersgräns för att börja. Att man efter en viss ålder helt enkelt inte [i]bör[/i] träna då det kan vara farligt för allt från hjärtan till knän. Längre från sanningen kan man knappast komma, då det i själva verket är helt tvärtom och det aldrig är för sent för att börja träna.

Idag vet forskare till exempel att regelbunden motion reducerar klimakteriebesvär som vallningar och hjärtbesvär och att särskilt löpning är bra mot benskörhet. I kombination med effektiva läkemedel som Vagifem, där man med ett enkelt piller kan motverka torrhet och irritation i slidan – ett vanligt problem i övergångsåldern – så kan löpningen utgöra starten på ett helt nytt och hälsosammare liv.

Träning på äldre dagar

Förr i tiden trodde många att det var dags att lägga gympaskorna på hyllan efter att man fyllt femtio och att man max borde syssla med enklare former av motion som promenader, golf och någon enstaka danslektion. Förvisso är det inget fel på de nämnda fysiska aktiviteterna men faktum är att man bör träna ganska hårt även när man är äldre. Stora undersökningar vid bland annat Karolinska och utomlands visar att det finns många skäl att träna efter 60 och att det både har med den fysiska och mentala hälsan att göra. Enligt forskarna kan man träna ganska tufft långt upp i 90-årsåldern då det ger starkare ben och muskler och ett kvickare sinne och det är ju något som alla vill uppnå!

Om man aldrig tränat förr

Men vad gör man om man aldrig har sprungit en meter eller lyft en endaste vikt i hela sitt liv? Kan det inte vara farligt då? Nej, tvärtom, undersökningar där man jämfört grupper som börjat träna i olika åldrar visar att en sjuttioåring som för första gången börjar träna kan se fram emot att

leva fem extra år med träning och förbättra sin hälsa minst lika bra som en trettioåring. Kroppens naturliga reaktion är alltid positiv när det kommer till träning då den genast börjar jobba på ett starkare hjärta, större uthållighet och ett skarpare sinne.

Löpning är ett alldeles utmärkt sätt att hålla kropp och hjärna i toppform även vid äldre år och idag är var femte Marathonlöpare över 50 i Sverige. Av förklarliga skäl bör man kanske inte börja med ett Marathon om man är helt grön, men det finns inget som säger att man inte kan springa som senior. Typiska hälsoproblem som har med ålder att göra är bland annat benskörhet, artros, muskelförtvining och stelhet och de kan alla motverkas genom att man springer regelbundet. Är man nybörjare bör man alltid börja lugnt och se till att man har skor som är lämpliga för både den egna kroppen och underlaget.

Löpning är en av de bästa motionsformerna av många anledningar: man tränar muskler och hjärta, bränner mycket fett och får den där eftertraktade endorfinkicken som man mår så himla bra av. Sinnestillståndet man kommer in i när man springer har också liknats vid meditation och många människor upplever att de får en liten timeout från stress och irrande tankar då de springer.

Men när är det egentligen bäst att springa? Bör man hoppa direkt ur sängen och sätta på sig löparskorna eller är det bättre att avsluta dagen med en runda? Finns det för- och nackdelar med olika tidpunkter och är det någon tid som är direkt farlig för hälsan?

Vilken är din tid?

Alla människor är olika och en typisk skillnad är att vissa är nattmänniskor medan andra är vansinnigt morgonpigga. Det här är något man definitivt bör ta med i beräkningen då en extremt trött människa kan göra mer skada än nytta när det kommer till träning. Om man vill ge utrymme för en bra löpningsrutin några gånger i veckan bör man därför dels se över sina vanor och dels vilken tid på dygnet som man själv känner sig som piggast. Man bör också se till att man alltid är trygg och säker då man springer: tidigt på morgonen kan det fortfarande vara mörkt och då bör man alltid ha på sig en reflexväst med tryck medan en tidig kvällstur kan innebära mycket trafik och att man därför bör vara extra försiktig om man vill springa utmed vägar.

Olika tider – olika resultat

Tidpunkten man tränar på kan ha viss effekt på saker som förbränning och sömnkvalitet och enligt många tränare är

morgonträning bäst för fettförbränningen då den ger kroppen en skjuts för ökad energi under resten av dagen. Egentligen är det rätt naturligt, eftersom det är vid soluppgången som vår kropp vaknar och förbereder sig inför dagens sysslor. Nackdelen med morgonträning är dock att man ofta inte har mycket tid just då och att många känner sig lite stela då de precis vaknat. Då man inte bör äta direkt innan ett träningspass, åtminstone inte på ett par timmar, kan det vara mycket svårt att passa in morgonlöpningen och tycker man att det känns tungt att springa på fastande mage är det nog bättre att förpassa motionen till en senare tidpunkt på dagen.

Kvällslöpningen har fördelen att man nu har fler lediga timmar framför sig och att man åtminstone haft en lunch att hämta energi från. Å andra sidan är det många som känner att det är

svårt att sova efter kvällspasset då man kommit upp i varv och har ökade halter av stresshormoner i kroppen. Vill man träna på kvällen är det därför viktigt att man har tid på sig att varva ner efteråt och att inte äta för tungt när man kommer hem.

När det handlar om fysiska förmågor blir vi människor ofta utklassade av många andra djur. Men när det gäller löpning, och då framförallt riktigt långa sträcker, är det faktiskt inte så många som slår oss. Vi är helt enkelt byggda för att kunna jaga genom att springa i dagar efter våra bytesdjur. Det sitter i våra gener. Att en modern och otränad stadsmänniska kanske inte ens kan springa en kilometer utan att bli andfådd och få ont i kroppen är egentligen ganska tragiskt. Att komma igång med löpträning handlar dock inte bara om att så att säga väcka en vilande kapacitet utan också om att göra stora hälsovinster. Varför är löpning bra för oss? Det är det som är ämnet för den här texten.

En stor fördel med löpning som träningsform är att det är väldigt mångsidigt. Du kan i princip välja att löpa på ett sätt som ger dig de primära hälsofördelar som du är ute efter. Mycket handlar om med vilken intensitet och hur länge du springer. Korta och intensiva pass där du kommer upp i maxpuls är en träningsform som skiljer sig väldigt mycket från långa och lågintensiva pass. Du kan också kombinera lugn löpning med intensiv träning genom att till exempel avsluta med ett par snabba intervaller. Hur du än väljer att springa kommer löpning att öka din förbättring och det är nyckeln till att gå ner i vikt. Något många av oss behöver göra idag för att uppnå bättre hälsa. När du springer stärker du fler muskler än du kanske tror, även armarna för sig till exempel en liten genomkörare och det är funktionell styrka det handlar. Det är en form av styrka som gör skillnad i vardagen. Ta en titt på gymkedjan Bruce om du funderar på att börja springa på ett sätt som verkligen gör skillnad, förhoppningsvis har de en anläggning nära dig där du kan få hjälp med att komma igång med träningen.

Löpning minskar risken för många livsstilssjukdomar

Ditt hjärta och dina lungor är kroppens motor. Hjärtmuskeln får välbehövlig träning när du springer och syreupptagningsförmågan förbättras. Du får bättre kondition helt enkelt. Det är en mycket viktig hälsovinst som du gör när du kommer igång med löpträning. Det är även en träningsform som stärker ditt skelettet och som motverkar celluliter. Insulinutsöndringen påverkas positivt av löpträning och det minskar risken för att du ska drabbas av diabetes längre fram i livet. Konditionsträning förbättrar även sammansättningen av blodfetter och är väldigt bra för din hjärnas hälsa. Är du orolig för att drabbas av Alzheimer är löpträningen ren medicin. Immunförsvaret förbättras vid måttlig löpträning och en annan stor hälsofördel som faktiskt kan rädda livet på många är att blodtrycket gör. Ett tips för nybörjare som vill göra löpning till sin träningsform är att ta det väldigt lugnt i början. Att springa är faktiskt kul och många blir så förtjusta att de helt enkelt stegrar träningsdosen innan kroppen hunnit vänja sig vid belastningen. Det handlar inte bara om att få upp flåset utan brosk, ben och ligament måste anpassas efter hur du använder kroppen.

Vårruset är en av de mest kända rikstäckande arrangemang med tusentals deltagare utspridda i olika städer i vårt avlånga land. Det är också ett av de största lopp som arrangeras enbart för kvinnor och många ligger i hårdträning flera månader i förväg. Loppet går genom städer och parker på en sträcka av fem kilometer. Vårruset startade 1989 och har lockat tusentals deltagare. Olika arrangörer har engagerat sig och anordnar olika event i städerna med skilda teman. Livsmedelsbutiker brukar dela ut tilltugg och dryck till deltagarna och vätskestationer finns längs med vägen om man blir törstig.

Man väljer själv hur man tar sig fram i loppet så det finns inga krav på att man måste springa utan det är upp till var och en att bestämma. Beroende på kondition och dagsform tar man sig fram genom att springa, småjogga eller gå. Deltagandet kräver att man anmäler sig antingen ensam eller i grupp, detta är också ett tillfälle för många att göra något roligt tillsammans. Loppet är krävande och man kan få ont i fötterna efteråt, Birkenstock har grymt sköna tofflor att ha på ömmande fötter efter loppet. Att motionera är bra för hälsan och kan vara riktigt roligt.

Man bör inte vara helt otränad när man ställer upp i ett lopp, det kan löna sig att ha en bra grundkondition. Då fötterna bär upp kroppen är det viktigt att sköta om dem. Birkenstock har grymt sköna tofflor som man kan skämma bort sina fötter med. Fotriktiga skor under loppet minskar risken för skador och ger bättre stadga till fötterna.

Hälsa och motion

Att motionera har blivit lite av en folkrörelse och fler anmäler sig till olika gym för att träna i någon form. Att aktivera kroppen är bra för hälsan är något alla medvetna om och näringsriktig hälsosam kost håller oss i bra fysisk form. Man behöver inta vara på elitnivå utan det kan räcka för många att ta några promenader i veckan. Vardagsmotionen gör mycket och kostar inget mer än vårt eget engagemang. Ta trapporna istället för hissen och gå eller cykla om man har möjlighet istället för att ta bil eller buss.

Något som många börjat med är olika former av yoga, man tränar upp balansen och stärker hela kroppen. Yoga är en träningsform som kan utövas av alla oavsett ålder och kräver ingen speciell utrustning. Mjuka följsamma kläder, en matta specifikt utformad för yogaträning och utrymme att träna på. Yoga kan vara ett sätt att förbereda sig inför vårruset.

Vårruset har lockat även kändisar att delta och det är inte ovanligt att de leder loppen. En av dem Marie Serneholt leder vårruset och har tagit över rollen som konferencier och peppar alla deltagare som är med. Marie bidrar med tips inför loppet för både vana och ovana löpare om vad man ska tänka på, och lite tips om kosthållning. Vårruset är bra inte bara för kroppen, det är roligt också och ett tillfälle att känna en gemenskap med andra som deltar. Om man inte har möjlighet att delta kan man alltid finnas på plats för att heja på andra.