Författare: Rebecka

Ett ämne som inte tas upp särskilt ofta i löpsammanhang är underlivet. Det är något som borde förändras, eftersom underlivet påverkas mycket vid löpträning.

En av de vanligaste ”sidoeffekterna” av en löptur är till exempel att man får rikligare flytningar än vanligt. Det beror helt enkelt på att kroppen frigör fler flytningar när man är fysiskt aktiv. Om man tycker att flytningarna stör kan man helt enkelt använda trosskydd när man är ute och springer. Som vanligt bör man kontakta en gynekolog om flytningarna är missfärgade eller har en annorlunda konsistens. Du kan få hjälp med gynekologi på Sergelcity.se.

Alla kvinnor får tidigt lära sig att det är viktigt att låta underlivet andas, och detta är särskilt viktigt efter en löprunda. Då har man nämligen svettats, och om man inte luftar underlivet och tvättar bort svetten relativt snart efter träningen kan det bildas svamp i underlivet, med stort obehag som följd. Förutom att alltså se till att ta av sig sina svettiga kläder när man kommer hem, och duscha, kan man också förebygga detta problem genom att bära funktionskläder utformade för att transportera bort fukten från kroppen.

Vissa kvinnor kan uppleva problem med urinläckage när de är ute och springer. Det gäller framförallt de som har en svag bäckenbotten, och det bästa man kan göra för att förebygga problemet är därför att göra knipövningar vid sidan av ens löpträning. Självklart kan också trosskydd hjälpa till med problemet för stunden.

Män, som ju springer utan tränings-BH, drabbas ofta av ömma bröstvårtor när de springer långa pass, och på samma sätt kan en kvinnas blygdläppar bli ömma när de har sprungit en längre runda. Det beror helt enkelt på att de gnids mot varandra, vilket bildar friktion, och ett sätt att lösa problemet är därför att smörja in blygdläpparna (externt) med exempelvis vaselin innan man ger sig ut på löpturen. En annan förebyggande åtgärd är att ha på sig ett par tajta trosor som inte tillåter så mycket rörelse.

Det finns gott om fantastiska maratonlopp runtom hela världen för löparentusiaster att välja bland, men vissa har blivit mer kända än andra, och verkligen fått statusen som klassiker. Här tänkte vi ta upp några av dem, så att du som läser förhoppningsvis kan hitta inspiration till din nästa maratonresa.

Det går till exempel inte att tala om kända maraton utan att nämna New York City Marathon, som är det största maratonet i världen. Helt bortsett från detta faktum är det ju också en mycket speciell upplevelse att springa på gatorna i New York, en av världens mest ikoniska städer som har figurerat i nästan varenda amerikaproducerad film genom tiderna. Under maratonloppet genom denna kända stad får man dock se mycket mer än bara Manhattan med sin välkända skyline; loppet går också genom Staten Island, Brooklyn, Queens och Bronx. Loppet hålls vanligtvis under sen höst eller tidig vinter, i november, vilket gör att man slipper den värsta sommarhettan som annars kan vara ett problem vid stadslopp.

Ett snäpp ned i storleksskalan, och lite närmare hem, hittar man Berlin Marathon, som alltså är det näst största maratonet i världen. Loppet är en upplevelse på flera sätt: dels sätts det ofta publikrekord vid detta maraton (där tyskar och danskar är de mest välrepresenterade), dels springer man under loppet förbi många av Berlins främsta sevärdheter, vilket gör Berlin Marathon till ett unikt sätt att gå på sightseeing i en av Europas största huvudstäder. Berlin Marathon hålls vanligtvis i september.

På samma sätt kan den som vill uppleva London, då man under London Marathon bland annat springer förbi Big Ben, Tower of London, Piccadilly Circus och Buckingham Palace. Det är dock hård konkurrens om startnumren i detta maraton, och det går i princip bara att få tag på en plats i loppet genom att delta i ett lotteri (där ett visst antal av platserna lottas ut bland de som anmält intresse) eller genom att springa för någon välgörenhetsorganisation, som tilldelas ett visst antal platser.

Ett lopp som man inte deltar i för stämningens skull – åskådarantalet är relativt begränsat jämfört med många andra maratonlopp i Europa – utan för själva upplevelsen, är Paris Marathon eller Marathon de Paris. Precis som mycket annat i Frankrike är Paris Marathon väldigt franskt till exempel genom att deltagarna serveras vin och ost efter 35 kilometer. Dessutom springer man förbi några av Paris mest ikoniska byggnader, som Eiffeltornet, Notre Dame och Bastiljen, och springer längs med Seine en stor del av loppet.

Om du själv vill arrangera ett maraton som blir lika välkänt som något av dessa lopp, är en av de viktigaste sakerna att tänka på marknadsföringen. Ett lopp är ju bara så stort som dess deltagare, och du måste därför se till att ryktet sprids bland alla löpare i staden där du har tänkt arrangera loppet. Om du känner att du behöver hjälp med att skapa riktigt effektiv marknadsföring kan du kontakta en reklambyrå som Megapixel, som har bred erfarenhet av många olika typer av marknadsföring.

Det kan finnas många anledningar till att man väljer att anlita en PT på gymmet. Kanske är man ny där och vill ha vägledning, kanske har man svårt att hitta motivationen på egen hand och behöver någon som peppar en, kanske känner man att man inte får det resultat man vill ha av träningen, och behöver hjälp att utveckla ett nytt träningsprogram. Av precis samma anledningar kan man anlita en löparcoach för att få hjälp med sin löpning.

En löparcoach är med andra ord en person som är utbildad inom området och som kan analysera en löpares bakgrund, fysiska förhållanden och behov, och utifrån det lägga upp ett träningsschema med detaljer som längd på passen, intervaller och vilken fart som ska hållas. Det är också en av de vanligaste anledningarna till att man uppsöker en löparcoach – att man vill ha ett personligt träningsschema skräddarsytt efter ens egen nivå och utvecklingstakt.

Det är dock även vanligt att löparcoacher konsulteras för att löpare (på alla nivåer) vill förbättra sin löparteknik, både för att springa mer effektivt och spara energi och för att undvika skador genom en felaktig teknik.

En löparcoach kan också hjälpa till med den träning som behövs utöver själva löpningen för att förbättra ens prestation, som styrketräning. Löparcoachen kan då ge förslag på styrketräning som passar just den löpargrenen man är aktiv inom, oavsett om man springer korta, medellånga eller långa distanser.

Ett bra sätt att få en verklig rivstart med en löparcoach är att åka på någon av de många löparresor eller träningsresor som arrangeras av större företag såväl som individuella coacher. Dessa resor passar både de som är nybörjare och vill komma igång ordentligt med sin löpning genom en intensiv träningsvecka, och de som redan har sprungit länge men som vill hitta ny inspiration och springa i vackra miljöer tillsammans med en erfaren tränare.

Om du själv funderar på att utbilda dig till löparcoach, men känner att du inte vill starta ett företag förrän du vet om du kommer att få tillräckligt många kunder, kan en bra lösning vara att till en början ta hjälp av Frilans Finans för att kunna fakturera utan företag. På så sätt kan du prova på hur det är att jobba som egenföretagare, utan att faktiskt behöva ta steget fullt ut. Märker du sedan att affärerna blomstrar, kan du överväga att faktiskt låta löparcoachningen bli din heltidssysselsättning, och bli egenföretagare på riktigt.

Löpning är i särklass den mest utövade sporten och den vanligaste för den gemene motionären. Men om man går ut och går i parken eller i spåret, så kan man få syn på de mest roliga och intressanta löpstilar. Löpstil definieras utifrån sättet att sätta ned foten, längden på steget, armföringen och hur högt man för knät. Även graden på kroppens lutning påverkar löpsteget.

Att sätta i hälen först

Om man löper med hälisättning, så sätts hälen först i marken och sedan rullar man av steget ända fram till tårna. Detta är även en vanlig gångstil eftersom människor rör sig naturligt på detta sättet, men det hämmar rörelsemönstret en aning och fungerar bättre när man inte springer för fort.

Normalt springer vanliga löpare och motionärer med hälisättning först, då ingen träning eller fysiska övningar krävs för att göra rörelsen.

Att sätta i tårna först

Denna löpstil gör att man kan ta ut stegen mer och lämpar sig för snabba löpare. Dock måste man vara vältränad och göra steget rätt, eftersom när tårna sätts i först, läggs mycket vikt vid vadmuskulaturen samt hälsenan och framfoten. Detta gör att man kan få en överbelastning om man inte är van.

Stegen är generellt längre vid kortdistanslöpning, eftersom det ofta gäller att komma först. Vid långdistanslöpningar är stegen lite kortare för att spara på krutet. Även knäföringen är högre hos kortdistanslöpare och lägre hos långdistanslöpare. Att höja knät ger nämligen ett längre steg.

Slutligen påverkar armrörelsen och kroppslutningen hur man löper. Man kan få möjligheten att se många roliga rörelsemönster just inom dessa områden. Armföringen ger mer kraft i överföringen till stegen och kroppslutningen påverkar också. Alla är olika och utvecklar ofta sin egen personliga löpstil och det som passar för den ene, kanske inte uppskattas av den andre o s v.

Forskning om den bästa löpstilen

Det har fokuserats mycket på vilken den bästa löparstilen är samt den stil som medför flest risker för skador. Det som anses vara bland det viktigaste för att hålla ut längre, är en bra syreupptagningsförmåga så att man orkar mer. Man har sedan tittat på olika löpstilar och sett hur denna upptagningsförmåga ser ut för att kolla energiåtgången och kommit fram till följande:

• Det är bra om höften lutar lite framåt. Då hjälper den nämligen hela kroppen att enklare förflytta sig framåt. Samtidigt ska den inte vinklas för mycket utan hålla en stabil rörelse och liksom vara “svävande”.
• Foten ska inte sättas i för hårt utan lätt och snabbt, annars bromsas rörelsen och det kan ge upphov till skador.
• Använd armarna i uppförsbackar för att få mer kraft.

Kort och gott kan man säga att det lönar sig att springa elegant. Det är likadant med gångstilen. Fotläkare rekommenderar att man rör sig rakt och med höften lite framåtlutad, lite som modellerna går på catwalken. Det ger samtidigt en graciös stil på köpet. Man kan faktiskt justera sin gång eller löpstil, och det är lättast i tidig ålder.

Att ta det där steget och säga till sig själv att “idag, minsann så ska jag ge mig ut och springa”, är inte alltid lätt men så oerhört skönt när man väl klarat av det. Att snöra löparskorna och ge sig ut i den friska luften en tidig morgon när det fortfarande är tyst ute, eller bland andra motionärer för att få ännu mer motivation, gör att kroppen känns lätt efteråt och endorfiner börjar skapas. Träning och frisk luft är mycket effektiva mot olika saker, och det lindrar depressioner, stelhet, trötthet och övervikt.

Träna själv eller med andra

Detta är naturligtvis en smaksak. Vissa blir sporrade ihop med andra medans andra tycker att det stör. Om man är lite lat kan det t.ex. vara bra att springa ihop med någon som pushar en så att man inte slutar för snabbt. Är man en tävlingsmänniska, är ett deltagande i en grupp på några duktiga löpare kanske att rekommendera. Hur man än vill springa, utomhus eller på löpband, själv eller i grupp, är det viktigt att inte ta i för hårt i början. Det kan ge skador och förstöra motivationen. Fundera också på vilka vägar du föredrar att springa på. Är det terränglöpning eller raksträckor? Välj de rutter som motiverar just dig och byt rutt ibland om du blir uttråkad.

Om man vissa dagar verkligen inte hittar motivationen, är det helt ok, bara det inte blir en vana. Gör något annat istället. Ta en rask promenad eller en cykeltur. Om du dessutom har ont i kroppen bör du ta det lugnare en dag.

Sätt upp mål

För att utmana sig själv kan man om man vill sätta upp långsiktiga mål eller delmål. Kanske är ett maratonlopp det slutliga målet och då bör man sätta upp små delmål för att komma dithän.

Har man en skada och är på bättringsvägen, men inte har kunnat springa under en tid, är det bar att t.ex. träna med en sjukgymnast som hjälper en med att komma dit man vill. Om målet är att kunna springa fullt ut igen, behöver man stärka muskler och senor innan man kan sätta igång. Att löpträna i bassäng är genialt för att bli av med skador och samtidigt behålla konditionen.

Ät rätt

Maten är A och O när man tränar. Får man inte i sig tillräckligt med bra näring, tar kroppen stryk. Proteiner är dessutom viktiga för musklernas återuppbyggnad.

Ett vanligt mål hos ihärdiga löpare är att åtminstone någon gång i livet springa ett maratonlopp.

Men 42 km gör en människa ordentligt mör, så förberedelserna är mycket viktiga.

Idag finns det dessutom”alternativa maraton runt om i världen med ytterligare utmaningar.

För nybörjare

Om man är nybörjare är det viktigt att inte tävla för mycket med andra, utan att göra det för sin egen skull. Som någorlunda van långdistanslöpare brukar ca 9-12 månaders förberedelse vara nog, och för de mer ovana löparna kan det faktiskt ta flera år. Det är dessutom mycket fördelaktigt om man har sprungit några halvmaror först för att se hur det går.

I övrigt brukar man rekommendera 3-4 löparpass i veckan med sammanlagt 30-40 km och detta i kombination med styrketräning. De flesta som har sprungit ett maratonlopp brukar erkänna att det värsta kommer efter ca 30 km så om man då och då ha sprungit ett lopp utöver denna distans, så vet man lite vad man har att vänta sig.

Och du, spring inte för fort i början!

Testa skor, kläder och annat material

Innan ett maratonlopp eller långdistanslopp måste man vara säker på att man har rätt utrustning och skor. Oväntade, negativa överraskningar är inte roliga att uppleva när loppet väl är igång. Om man springer med musik i hörlurarna, kan man med fördel välja ut sin favoritmusik och se till att MP3-spelaren fungerar som den ska och inte drabbas av buggar under loppet.

Maten

Att fylla på med bra energi och vätska är kanske redan ett uttjatat ämne, men stämmer likväl. Ät dock inte för mycket kolhydrater för tätt inpå passet eller drick alltför mycket vätska innan. Det kan resultera i uppblåsbar mage, tung känsla och pinsamma, panikartade toalettbesök bakom en närliggande buske men förbipasserande, fnissande löpare. Undvik alkohol!

För dem som vill varva löpningen med annan sport, kan triathlon vara en utmärkt idé. Triathlon består av tre sportgrenar, nämligen en växling mellan cykling, simning och löpning och det sker i följd utan några pauser emellan. Det sista momentet är oftast löpningen.

Simningen brukar ta plats i öppna vatten med tanke på antalet utövare och crawl är det vanligaste simsättet. Cyklingen liksom löpningen brukar genomföras på grusvägar eller asfalt och cyklarna som används är ofta racercyklar.

Distanserna

De olika distanserna vid triathlon växlar avsevärt men ett känt lopp och förmodligen det tuffaste heter Ironman och innebär 3,86 km simning, 180 km cykling som sedan följs av ett maratonlopp i löpning. Det finns även halv Ironman.

Själva VM i Ironman hålls på Hawaii, men för att komma dit måste man ha kvalificerat sig genom andra Ironman-lopp, som hålls på olika platser i världen.

Naturligtvis finns det avsevärt kortare distanser som supersprint och Olympisk distans som förekommer under OS-tävlingarna.

Svenska Triathlonförbundet

I Sverige finns det en organisation som håller i alla de olika triathlon-tävlingarna, sponsrar landslag och ungdomslag och håller utbildningar för tränare o s v. Förbundet heter Svenska Triathlonförbundet och samarbetar med en rad sponsorer för att framhäva sporten.

Många människor kan stöta på pinsamma magproblem när de är ute och springer, s.k. löparmage. Man kan bli ordentligt lös i magen och vara tvungen att uppsöka en toalett omgående. Detta är inte så kul men väldigt vanligt. Det finns olika anledningar till att det blir på det här sättet.

Ofta har man osmält mat kvar i tarmen som skakas om ordentligt när man rör på sig, speciellt vid hoppande och studsande som löpning ofta innebär. Att dricka för mycket innan et löparpass är heller inte så bra då man riskerar att få diarré, men även det motsatta tillståndet som uttorkning kan förvärra magen.

Vissa livsmedel kan vara särskilt effektiva så som mycket fibrer och baljväxter. Det kan dessutom ge uppblåsbar mage, vilket gör att man känner sig tung.

En annan orsak har visat sig vara för lite blodtillströmning till just tarmarna under passet. Blodet dirigerar sig istället till exempelvis benen eller den muskulatur som arbetar mest. Även för mycket koffein i samband med kaffe eller ett högt intag av värktabletter påverkar tarmarna och kan ge en strulande mage.

I vissa fall kan man faktiskt använda något slags neoprenbälte som verkar som korsett och trycker ihop organen lite.

Fötterna är bland det viktigaste man har om man är löpare, så var försiktig med dem. Det har bedrivits många debatter huruvida man ska gå på fotanalys och ha skor, tillverkade utifrån den egna foten eller om man bara ska välja de skorna som känns bäst. Ny forskning säger faktiskt att det inte behöver vara så svårt att välja skor och att skor som dessutom är tillverkade för att korrigera de naturliga rörelser som varje fot har, kan ge skador istället för att förhindra dem.

Valet är naturligtvis ditt eget.

Fötterna rör sig olika från person till person. Man talar om supination, pronation, överpronation eller neutral löpstil.

• Supination innebär att foten rullar av med utsidan av hälen och framåt.
• Pronation är det motsatta, d v s med insidan av hälen och framåt. Man kan då behöva pronationsstöd.
• Överpronation, kraftig eller medel, gör att man landar på hälens utsida och vinklar foten mer eller mindre inåt när man rullar av.
• Neutral stil är en landning på hälens utsida och en mycket lätt vinkling inåt.

Det bästa är att titta på dina egna skor för att se var de är mest nötta. Lutning inåt är pronation och lutning utåt är supination.

Intervallträning är mycket populärt hos löpare och gör så att gränserna tänjs. Det har dessutom genom forskning visat sig vara effektivt och ge bättre kondition. När man tränar intervaller finns det många varianter man kan pröva på.

Korta intervaller

Kort-korta intervaller brukar ligga på ca 15-20 minuters maximal träning och 10-15 sekunders vila. Man brukar sedan göra ca 20-30 upprepningar. Denna variant är vanlig hos människor som utövar någon form av bollsport.

Korta intervaller däremot är lite längre, ca 1-1,5 minuter och träningen ligger nästan på maxgränsen av det man orkar med. Fotbollsspelare brukar köra intervaller av denna sort och ta till hjälpmedel som koner och andra föremål på banan. Man brukar göra 12-20 upprepningar.

Medellånga intervaller

Istället för tid brukar man använda distanser, ofta mellan 600 meter upp till 5 km långa banor. Dessa intervaller brukar användas av löpare, och då oftast dem som springer medeldistanslopp eller långdistanslopp. När man vilar stundvis, kan man antingen jogga runt på stället eller stå stilla innan nästa intervall kommer.

Terrängintervaller

Här kan man välja själv när och hur man tränar, eftersom det beror på terrängen. Man kan t.ex. springa fort uppför en backe och sedan gå ned i långsamt tempo. I pyramidintervaller som är en annan form, innebär det att kombinera olika intervallformer men helst på löparbana och ej i terräng.